Dicas finais para a meia maratona

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Na postagem anterior, (clique aqui) dividi com vocês alguns insights meus e do capitão Wanderlei Oliveira para correr sua meia maratona com consciência, segurança e sem grandes problemas. Tudo que falamos lá era em relação aos meses anteriores à prova e nesse, vamos falar de algumas coisas importantes que Wanderlei pontuou para os dias que antecedem os 21km.

Não adianta desesperar e sofrer de ansiedade nesta semana, pense que você está indo para uma grande aventura da sua vida onde o objetivo é se divertir e fazer o máximo de força que puder, certo? Então vamos à elas:

Treinamento

Nada de querer recuperar o tempo perdido com treinamento agora. O que tinha que ser feito já foi. Portanto, o melhor é se concentrar no ritmo de prova que é compatível com aquilo que você vale hoje. Faça apenas treinos de soltura, com rodagens de no máximo 5km bem leve. Na semana antes do grande dia pegue leve também na musculação para não chegar com as pernas cansadas na prova.

Alimentação, hidratação e descanso

Dê especial atenção ao dia anterior da prova. Descanse o máximo. Evite ficar exposto muito tempo ao sol. Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos, frituras) e nada de bebida alcoólica( prefira alimentos leves e de fácil digestão).

Dê preferência para alimentos ricos em carboidrato (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero e frutas, como banana, pêra, maçã, mamão e nectarina. Beba bastante líquido e verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado sendo que o ideal é que ela esteja bem clara. Procure deitar cedo e visualize completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.

Prepare o kit de corrida

No Rio de Janeiro em qualquer época do ano faz calor, então escolha tecidos que não retenham o suor para manter o corpo sempre seco. Na noite anterior separe a roupa e acessórios (viseira, boné, óculos e outros…) que vai utilizar e já pregue o número na camisa. Nada de estrear tênis no dia da prova, o melhor é correr com um que já esteja em uso para evitar problemas. Use meias sem costura para não correr o risco de fazer bolhas.Separe uma sacola com roupas secas para o final da prova.

O dia da corrida

Acorde cedo para dar tempo de tomar um bom café da manhã: suco natural, iogurte desnatado com cereais, pão integral com geléia, queijo branco, banana-prata ou uma maçã são bem-vindos. Tome seu café da manhã por volta das 6 horas para que dê tempo suficiente para fazer a digestão. Programe-se para chegar no local de largada, cerca de 1 hora antes do início da prova e leve com você uma fruta ou uma barra de cereal e água para ingerir no caminho, caso não tenha feito o desjejum. Inicie os alongamentos 40 minutos antes da prova e, se o objetivo é fazer tempo, faça um trote de aquecimento de 15 à 20 minutos, seguidos de 6 repetições de 100 metros (amplitude de passadas), para já começar a correr próximo do ritmo que pretende fazer.

Posicione-se no local da largada de acordo com seu nível técnico e tenha cuidado com as outras pessoas e com os atropelos no início da prova.

A hora da corrida

Comece a corrida controlando o ritmo e use o início como aquecimento, o ideal e mais seguro é fazer a primeira metade da prova mais devagar do que a segunda. Quando a gente se poupa no começo é mais provável sobrar energia e adrenalina pra apavorar no final. Não fique nervosa com o que o GPS marca para não perder a parte legal da corrida fazendo conta, vai sentindo seu corpo e correndo como ele manda.

Alimentação e hidratação

Tente pegar um copinho de água em todos os postos de hidratação para evitar a desidratação e todos os problemas que ela causa, inclusive o pior deles: a quebra. Não esqueça de levar sua comida, que pode ser gel, jujuba, rapadura, bananada ou aquilo que você gosta e que usou nos seus treinos. Esse carboidrato na metade da prova dá uma renovada na energia e te ajuda a socar a bota nos últimos 10km. Faça sempre valer cada gota de suor que escorreu para chegar até o dia da prova porque somos todas atletas, não se esqueça disso!

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